No to tak: -Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 razy. -Rozpietki 3 serie po 8 razy -Francuskie wyciskanie oburacz 3 serie po 8 razy -Cwiczenie na plecy (zapomnialem jak sie nazywa ;/ pochylam sie, jedna noga na krzeslo i podnosze sztangielke) 2 serie po 10 razy -Pompki 2 serie po 30 - no jeszcze brzuszki ale z tego jestem zadowolony - [...]
[...] 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). To może to 3 razy w tygodniu?
nie zawsze sie robi 2 serie bo pomysl czy przy 5tkach bedziesz wstanei zrobic kazdego cw 2serie przy tylu cw wystarczy po 1 seri zrob tak: 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU 3 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 WIOSLOWANIE OBURACZ 5 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ W GÓRE 6 WYCISKANIE SZTANGI SIEDZAC Z [...]
triceps ciąg dalszy -pompki na poreczach 5x12 -francuskie uginanie za głowę gryf łamany 5x12 BICEPS -uginanie oburącz na modlitewniku z hantlami 5x12 -uginanie młotkowestojąc z hantlami 5x12 -uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 5x12 DZIEN 4- NOGI -przysiady z gryfem z przodu 6x 12p -przysiady z gryfem na barkach 6 x 12p [...]
[...] boki - 3 serie 10 powtórzeń unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie przodem na ławce skośnej (30 stopni)-3 serie 10 powtórzeń szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 4 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach 4 serie max powtórzeń SOBOTA PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do [...]
[...] B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) Zmieniony przez - olkou w dniu 2012-10-28 20:08:12
Plan A Skoro jest zestaw A, to spodziewalem sie zestawu B, jednak skoro jest jeden to przechodze dalej z zalozeniem ze ma byc jeden. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE [...]
[...] w podporze o kolano 3x12 podciąganie na drążku podchwytem 3x8 piątek. (triceps, klatka): rozgrzewka 10 min pompki z wąskim rozstawem rąk (łokcie prowadzone wąsko) 3x12 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc: 3x12 pompki z szerokim rozstawem rąk 3x12 pompki na krzesłach 3x12
[...] na płaskiej, wyciskanie na skosie, przenoszenie sztangielki lub rozpiętki > wyciskanie sztangi lub sztangielek z klatki, podciaganie sztangi wzdłuż tułowia > francuskie sztangielkę zza głowy jednorącz lub oburącz II DZIEŃ - nogi, plecy, biceps, przedramię przysiady, rzymski martwy ciąg > podciąganie na drążku, wiosłowanie [...]
[...] żeby od razu z krzesła spadać Rób sobie np po 6-8 jeżeli nie możesz zrobić 10. Ja robię np 8/8. Wole zrobić mniej, a lepiej niż więcej, a gorzej. Możesz dać "Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz/oburącz". Na brzuch możesz dać "Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej" albo "Skłony w leżeniu głową w dół". Pozdro
[...] 3. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10 4. dodałbym jeszcze jedno ćw na plecy może wyciąg dolny/górny Triceps: 1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8 Ja nie lubie, ale ćw dobre. 2. francuskie ywciskanie leżąc 3x 12-8 3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12 Pzdr!! EDIT: No i SG!! Zmieniony przez - Pitt_18 w dniu 2007-02-18 09:21:23
[...] trzymana z przodu 3 serie 3)Wspiecia na palce ze sztanga max 3 serie + uginanie nog w lezeniu 4)Unoszenie bokiem i wyciskanie tych samych hantli bokiem 3 serie 5)Mlotki + francuskie wyciskanie lezac lub wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 serie 6)Wioslowanie jenoracz lub wioslowanie oburacz 3 serie 7) dzien dobry B [...]
[...] nachwytem do klatki 5 x 12-14 * wiosłowanie sztangĻ w leżeniu na ławce (na brzuchu) (w podporze o ławkę) 5 x 15 (na stronę) * przyciĻganie ciała na TRX 5 x 14 *TRICEPS francuskie wyciskanie sztangielka oburącz, stojąc 4 x 15 *brzuch: - nożyce na macie 3 x po 1 min czasu - unoszenie nóg do świecy na ławce skośnej *aeroby 40 min [...]
skoro robiles wyciskanie francuskie sztanga lezac i siedzac to teraz zrob sobie np dla odmiany 1. wyciskanie sztangielki siedzac oburącz 2. np prostowanie lokcia ze sztangielka (pozycja jak do wioslowania sztangielka) 3. pompki odwrotne na krzeslach (na dobicie, dobrze pompuje tricepsy)
[...] płasko, 3s (12/10/8 pow.) OK Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 2s (12/10 pow.) DO KOSZA! TYLKO WYCISKANIE W STANIU(sztanga lub sztangielki) Triceps: - "francuskie" wyciskanie hantla oburącz, 2s (12 pow.) NA KONIEC SESJI LUB WCALE Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt, 2s (max) OK - unoszenie z opadu, 2s (12/10 pow.) [...]